HYROX en blessurepreventie: zo blijf je sterk én heel

HYROX is een uitdagende sport. Je combineert hardlopen met krachtoefeningen, vaak op hoge intensiteit. Dat vraagt veel van je lijf. Blessures liggen dan ook op de loer, vooral als je te snel opbouwt of onvoldoende herstelt. Gelukkig kun je veel ellende voorkomen met de juiste voorbereiding. In dit artikel lees je wat de grootste risicofactoren zijn, welke oefeningen helpen om blessures te voorkomen, hoe je je training slim opbouwt én wanneer het slim is om professionele hulp in te schakelen. Want sterk worden is mooi, maar blessurevrij blijven is de echte winst.

De grootste risicofactoren

Bij HYROX zijn dit de meest voorkomende oorzaken van blessures:

• Te snelle opbouw: je verhoogt te snel je volume of intensiteit.

• Slechte techniek: vooral bij sled push, lunges en wall balls.

• Gebrek aan mobiliteit: beperkte enkel-, heup- of schoudermobiliteit vergroot de kans op overbelasting.

• Te weinig herstel: je traint door pijntjes heen of slaapt te weinig.

• Geen warming-up: koude spieren zijn gevoeliger voor blessures.

Herken je een van deze punten? Dan is het tijd om je trainingsroutine aan te passen.

Oefeningen om blessures te voorkomen

Voeg regelmatig preventieve oefeningen toe aan je training. Denk aan:

• Mobiliteitsoefeningen:

  • Enkelmobiliteit (bijv. knie naar voren boven tenen)

  • Heupopeners

  • Schouderrotaties met een band

• Core stability:

  • Plank (recht, zij, dynamisch)

  • Dead bug

  • Bird-dog

• Glute activatie:

  • Banded side steps

  • Glute bridges

  • Single-leg squats

• Techniek drills:

  • Sled push met lichte weerstand

  • Burpees in slow motion

  • Lunges voor de spiegel (focus op kniestabiliteit)

Zo bouw je een lichaam dat niet alleen krachtig, maar ook belastbaar is.

Slim opbouwen van je training

Blessurepreventie begint bij een goede trainingsopbouw:

• Gebruik de 10%-regel: verhoog wekelijks niet meer dan 10% in volume of intensiteit.

• Plan rustdagen: herstel = vooruitgang.

• Luister naar je lijf: voel je pijntjes of ben je extreem vermoeid? Neem rust.

• Wissel af: combineer zware HYROX-dagen met mobiliteit, techniek of cardio op lagere intensiteit.

Werk met blokken (bijv. 3 weken opbouw, 1 week deload) om overbelasting te voorkomen.

Wanneer hulp inschakelen?

Twijfel je of iets ‘gewoon spierpijn’ is of toch meer? Let dan op deze signalen:

• Pijn die verergert bij inspanning

• Steken, zwellingen of instabiliteit

• Klachten die na rust niet verbeteren

• Terugkerende pijn op dezelfde plek

In dat geval is het slim om een fysiotherapeut of sportarts te raadplegen. Hoe eerder je erbij bent, hoe sneller je weer terug bent op niveau.