HYROX en krachttraining combineren: optimaal schema

HYROX is geen standaard hardloopevent. Het is een functionele krachtmeting waarbij je lichaam onder hoge belasting moet presteren. Denk aan sled pushes, wall balls, lunges en farmer’s carries. Dat betekent: je hebt kracht nodig.

Maar als je daarnaast ook veel moet rennen, roeien en herstellen, is het de kunst om je krachttraining zo in te passen dat het je helpt en je niet overbelast.

Een gebalanceerde aanpak zorgt dat je sterker én sneller wordt, zonder jezelf op te branden.

Hoeveel krachttraining is nodig?

Als je doel is om een HYROX te finishen, dan is twee keer per week krachttraining vaak voldoende. Wil je je tijd verbeteren of sterker worden op specifieke onderdelen, dan kun je uitbreiden naar drie keer per week.

Let op: het gaat niet om zoveel mogelijk trainen, maar om gericht trainen. Focus op kwaliteit boven volume. Één goede sessie met de juiste accenten is waardevoller dan drie matige trainingen.

Train ook niet op pure hypertrofie (spiermassa), maar op functionele kracht: kracht die je daadwerkelijk kunt inzetten tijdens beweging, zoals duwen, trekken, tillen en stabiliseren.

Beste oefeningen voor HYROX sporters

Kies voor samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken. Zo train je efficiënter en functioneler. Enkele basisoefeningen die perfect passen bij HYROX:

• Deadlifts: voor je hele achterketen en gripkracht

• Squats en lunges: bouwen kracht én stabiliteit in je onderlichaam

• Pull-ups of rows: versterken je bovenrug en helpen bij sled pulls

• Farmer’s carry of kettlebell walks: trainen grip, core en schouders

• Push presses of wall balls: combineren kracht met explosiviteit

Voeg daar coretraining en explosieve bewegingen aan toe, zoals box jumps, en je hebt een sterke basis.

Hoe plan je je week slim?

Hoe je je week indeelt, hangt af van je doelen en je beschikbare tijd. Een voorbeeldindeling voor een gemiddelde HYROX’er die 4 keer per week traint:

• Maandag: krachttraining (full-body, focus op lower body)

• Woensdag: HYROX-combinatietraining of interval hardlopen

• Vrijdag: krachttraining (upper body + core)

• Zaterdag of zondag: lange duurtraining of HYROX-circuit

Laat tussen zware krachttraining en je HYROX-specific workout altijd minimaal 24 uur herstel. Plan rust- of hersteldagen waar nodig, zeker als je merkt dat je vermoeid raakt of slechter slaapt.

En houd rekening met je menstruatiecyclus, werkdruk of sociale leven, het schema moet werken vóór jou, niet tegen je.

Veelgemaakte fouten

Te vaak zie je dat sporters óf alleen op kracht focussen, óf alleen op conditie. Terwijl HYROX vraagt om een combinatie van beide.

Andere valkuilen:

• Te weinig herstel nemen tussen zware sessies

• Elke week dezelfde krachttraining doen zonder variatie

• Geen aandacht besteden aan mobiliteit of techniek

• Te zwaar trainen vlak voor een event

Luister goed naar je lichaam. Train slim, niet blind. En durf bij te sturen als iets niet werkt.

Tot slot

Krachttraining is onmisbaar binnen HYROX, maar alleen als je het op de juiste manier inzet. Met een slimme opbouw, gerichte oefeningen en voldoende hersteltijd bouw je aan een sterk, veerkrachtig lichaam dat niet alleen krachtig is, maar ook functioneel.

Wil je sneller, stabieler en blessurevrij presteren? Dan is dit jouw sleutel.