Hyrox met overgewicht: starten op jouw tempo

Twijfel je of HYROX iets voor jou is omdat je overgewicht hebt? Laat je niet tegenhouden. HYROX is een toegankelijke, functionele sport die je op elk niveau kunt starten. Je hoeft geen topconditie of 'sportief lijf' te hebben om te beginnen. Sterker nog: de combinatie van kracht en cardio maakt HYROX juist geschikt als je wil werken aan je fitheid, spiermassa en uithoudingsvermogen. In dit blog lees je hoe je verantwoord start, waar je op let bij kleding en materiaal, en krijg je een voorbeeldschema dat past bij jouw tempo.

Waarom Hyrox juist geschikt is

HYROX draait om functionele bewegingen: lopen, duwen, trekken, tillen, springen. Je hoeft geen complexe technieken te beheersen of supersnel te zijn. Veel stations kun je aanpassen aan je niveau. Bovendien werk je aan meerdere doelen tegelijk: vetverbranding, kracht, conditie en zelfvertrouwen.

Je traint in je eigen tempo, met herhaalbare oefeningen. Juist omdat HYROX een vaste structuur heeft (8 x 1 km lopen + 8 stations), is het overzichtelijk en goed meetbaar. Dat helpt je om gemotiveerd te blijven en kleine successen te boeken — ook als je aan het begin van je reis staat.

Hoe bouw je rustig op?

Start met wandelen of rustig joggen, afgewisseld met lichte lichaamsgewichtoefeningen. Denk aan squats op een stoel, wall push-ups of plankvariaties op de knieën. Je hoeft niet meteen het hele parcours te doen, deel het op in blokken.

Plan bijvoorbeeld 2 à 3 trainingen per week:

• Dag 1: wandelen + eenvoudige krachtcircuit (15 minuten)

• Dag 2: mobiliteit en ademhalingsoefeningen

• Dag 3: mini-HYROX: 500 meter wandelen + 3 stations, zoals squats, farmers carry (met boodschappentassen), en wall sit

Gebruik een timer, maar voel geen druk. Focus op hoe je je voelt en bouw langzaam op. Eén procent beter per week is al vooruitgang.

Materiaal en kleding tips

Bij overgewicht is comfort extra belangrijk. Kies sportkleding die ademt, niet knelt, maar ook niet te los zit. Kies voor functionele stoffen (zoals elastisch polyester of bamboe) die zweet goed afvoeren.

Schoenen zijn extra belangrijk. Kies stevige, stabiele schoenen met goede grip, vooral voor sled push-achtige bewegingen of walking lunges. Soms zijn hardloopschoenen met veel demping juist minder geschikt; ga liever voor een platte zool met zijwaartse stabiliteit.

Neem ook hulpmiddelen mee zoals:

• een handdoek (meer zweten is normaal)

• waterfles

• sport-BH of compressiekleding voor extra ondersteuning

Voorbeeld schema voor starters

Week 1 en 2:

• 2x per week wandelen (20 min) + 3 eenvoudige krachtoefeningen thuis

• 1x per week mobility/stretchsessie

Week 3 en 4:

• Start met korte interval: 1 min stevig wandelen – 1 min rust (5 rondes)

• Voeg 2 nieuwe oefeningen toe: wall sits en shoulder presses (met flesjes)

Week 5 en verder:

• Combineer lopen met 3 stations (bijvoorbeeld: squats – farmers carry – burpees tegen muur)

• Bouw rustig op in tijd of aantal herhalingen

• Plan je eerste mini-HYROX als meetmoment: 2 km lopen + 4 oefeningen

Het belangrijkste? Vergelijk jezelf niet met anderen, maar met waar je vorige maand stond. Met de juiste opbouw en mindset is HYROX voor iedereen haalbaar.