Farmers carry: grip en kracht opbouwen

De farmers carry is één van de meest functionele onderdelen van HYROX. Je loopt een flinke afstand met zware gewichten in je handen. Het klinkt eenvoudig, maar deze oefening daagt je hele lichaam uit. In deze blog lees je wat de farmers carry precies is, waarom hij zo effectief is en hoe je grip en kracht opbouwt.

Wat is de farmers carry?

Bij de farmers carry til je twee zware gewichten, bijvoorbeeld kettlebells of dumbbells, en loop je een vastgestelde afstand. Tijdens HYROX is dat meestal 200 meter.

Het doel is simpel: je blijft rechtop lopen, met gecontroleerde passen, terwijl je de gewichten stevig vasthoudt. Daarbij train je niet alleen je grip, maar ook je schouders, rug, core en benen.

Voordelen van deze oefening

De farmers carry is een oefening met veel voordelen, zowel voor HYROX als voor je algehele fitheid.

• Gripkracht: je traint je handen en onderarmen om zware gewichten vast te houden.

• Core-stabiliteit: doordat je het gewicht aan weerszijden draagt, moet je romp hard werken om rechtop te blijven.

• Schouder- en rugkracht: je versterkt je bovenrug en schouders, wat bijdraagt aan een betere houding.

• Uithoudingsvermogen: lopen met gewicht is een echte conditietest voor je spieren.

Daarnaast is het een oefening die je motorische controle verbetert.

Hoe train je je gripkracht?

Gripkracht is vaak de beperkende factor bij de farmers carry. Gelukkig kun je die gericht trainen:

• Farmers carries zelf: begin met lichter gewicht en bouw langzaam op. Probeer de afstand geleidelijk te vergroten.

• Dead hangs: hang aan een stang zo lang als je kunt. Dit bouwt grip en onderarmkracht op.

• Thick bar holds: gebruik een dikke stang of speciale grip tools om het moeilijker te maken om vast te houden.

• Kettlebell holds: houd een zware kettlebell aan het handvat met gestrekte arm zo lang mogelijk vast.

Let er altijd op dat je houding goed blijft: schouders laag, rug recht, core aangespannen.

Materialen voor de farmers carry

Je kunt deze oefening uitvoeren met allerlei materialen. Wat je gebruikt hangt af van wat je hebt en waar je traint.

Veelgebruikte opties zijn:

• Kettlebells – compact en geschikt voor verschillende gewichten.

• Dumbbells – makkelijk verkrijgbaar in sportscholen.

• Speciale farmers carry handles – ontworpen om meer gewicht te tillen en de oefening zwaarder te maken.

• Zandzakken of emmers met gewicht – ideaal als je thuis traint en creatief wilt zijn.

Zorg dat het gewicht symmetrisch verdeeld is om blessures te voorkomen.

Bouw het rustig op

De farmers carry is een simpele, maar zware oefening. Begin met een gewicht dat uitdagend is maar waarbij je de techniek goed kunt houden. Richt je op kwaliteit: een rechte houding, stevige grip en gecontroleerde stappen. Zo haal je het maximale uit deze functionele krachttraining.