HYROX en ademhaling: zo haal je meer uit je training

Zodra je hartslag omhoog schiet en je spieren verzuren, is ademhaling je belangrijkste hulpmiddel. Veel sporters ademen te oppervlakkig of te snel, waardoor ze energie verliezen. Met gerichte ademhalingsoefeningen kun je dat omdraaien.

Hoe ademhaling je kracht beïnvloedt

Ademhaling beïnvloedt meer dan alleen je uithoudingsvermogen:

• Diepe ademhaling activeert je core en geeft je meer stabiliteit bij krachtbewegingen.

• Beheerst ademen verlaagt je hartslag en helpt bij sneller herstel.

• Juiste timing zorgt ervoor dat je tijdens zware sets minder snel verzuurt.

Kortom: ademhaling is een krachttool. Letterlijk.

Oefeningen voor meer controle

Wil je je ademhaling verbeteren? Begin met deze basisoefeningen:

1. Box breathing – vier tellen in, vier vast, vier uit, vier vast. Helpt je hartslag te reguleren en focus te houden.

2. Buikademhaling (diafragmatisch) – leg een hand op je buik en adem richting je hand. Oefen dit dagelijks, ook buiten je training.

3. Langzaam uitademen – verleng je uitademing bewust tijdens rustmomenten. Hierdoor herstel je sneller.

Oefen dit 5–10 minuten per dag, bijvoorbeeld tijdens je warming-up of voor het slapengaan.

Ademhaling combineren met beweging

Tijdens een HYROX-workout of training wil je controle houden, ook als je hartslag omhoog gaat. Zo pas je ademhaling toe per beweging:

• Lopen: adem ritmisch (bijv. 3 stappen in, 2 stappen uit).

• Sled push of lunges: adem in bij de voorbereiding, uit tijdens de krachtinspanning.

• Wall balls of burpees: blaas actief uit bij het explosieve deel van de oefening.

Let op signalen zoals hijgen of schouders optrekken: dat betekent vaak dat je ademhaling oppervlakkig wordt. Ga dan even terug naar je basis.

Hoe pas je het toe tijdens de race?

In de hectiek van een HYROX-event is bewust ademen vaak het eerste dat je vergeet. Toch kun je er enorm mee winnen. Tips:

• Start rustig: gebruik de eerste 500 m run om je ademhaling onder controle te krijgen.

• Herstel actief: gebruik de momenten tussen oefeningen om diep en langzaam te ademen.

• Focusmomenten: voor een lastig onderdeel (zoals burpee broad jumps), pas box breathing toe om focus te krijgen.

• Na de finish: blijf een paar minuten in beweging en adem bewust uit om sneller te herstellen.

Ademhaling is gratis, altijd bij je, en met wat oefening één van je krachtigste tools voor betere HYROX-prestaties.