HYROX en intervaltraining: zo boek je sneller resultaat

Wil je sneller worden, kracht opbouwen én efficiënter trainen? Dan is intervaltraining jouw geheime wapen binnen HYROX. Door te wisselen tussen intensieve inspanning en korte rustmomenten daag je je lichaam uit, verbeter je je conditie én bereid je je perfect voor op de afwisseling tussen rennen en krachtonderdelen tijdens een HYROX-race. In deze blog lees je wat intervaltraining precies is, hoe je het toepast binnen HYROX, krijg je een voorbeeldschema en tips om overbelasting te voorkomen. Ideaal voor wie slim en effectief wil trainen, met meer resultaat in minder tijd.

Wat is intervaltraining?

Bij intervaltraining wissel je periodes van hoge intensiteit af met rust of lage intensiteit. Je hartslag gaat omhoog, daalt weer een beetje en stijgt opnieuw. Dit traint:

• Anaerobe capaciteit (voor korte, explosieve inspanningen)

• Herstelvermogen (tussen oefeningen of ronden)

• Mentale weerbaarheid (je leert doorgaan als het zwaar wordt)

Kortom: perfect voor de dynamiek van een HYROX-race.

Hoe pas je het toe in HYROX?

Je kunt op verschillende manieren intervaltraining integreren in je HYROX-schema:

1. Binnen krachttraining:
Doe 40 sec sled push, 20 sec rust – herhaal 4×.
Of: 5 zware wall balls, direct gevolgd door 10 lichte, dan 30 sec rust.

2. In je looptraining:

• 400 m hard, 200 m rustig joggen

• Of: 2 min snel – 1 min herstel (6–8 herhalingen)

3. In circuits:
Combineer oefeningen zoals burpees, lunges en rower intervals in blokken van 30–45 sec met korte rust.

Interval = meer intensiteit zonder extra tijd.

Voorbeeld intervaltraining (25 min)

Warming-up (5 min)
Jumping jacks, lunges, arm circles, rustig joggen op de plaats

Main set (3 rondes):

1. 45 sec wall balls

2. 30 sec rust

3. 45 sec mountain climbers

4. 30 sec rust

5. 45 sec sandbag lunges

6. 30 sec rust

7. 1 min hardlopen (indoor of buiten)

8. 1 min rust

Cooling-down (5 min)
Ademhalingsoefeningen + lichte stretches

Pas het tempo aan op jouw niveau. Liever iets minder lang, maar wel met volle inzet.

Tips om overbelasting te voorkomen

Intervaltraining is effectief, maar intens. Houd dit in de gaten:

• Plan voldoende rustdagen tussen zware sessies

• Wissel intensieve trainingen af met hersteltraining of mobiliteit

• Let op je vorm, zeker bij vermoeidheid – slechte techniek verhoogt blessurekans

• Voel je pijntjes? Pas je training aan of neem gas terug

Luisteren naar je lichaam is net zo belangrijk als luisteren naar je timer.