HYROX en vegetarische voeding: zo voed je je lijf goed

HYROX vraagt veel van je lichaam. Je combineert explosieve kracht met langdurige cardio en hebt dus voldoende energie, eiwitten en micronutriënten nodig om goed te kunnen trainen en herstellen.

Als vegetariër kun je prima presteren op topniveau, zolang je bewust omgaat met je voedingskeuzes. Het draait om variatie, planning en weten waar je op moet letten. In deze blog ontdek je welke voeding je helpt, waar vaak tekorten ontstaan en hoe je als vegetariër je HYROX-prestaties ondersteunt.

Belangrijke voedingsstoffen voor vegetariërs

Vegetarische sporters moeten extra aandacht besteden aan een paar essentiële voedingsstoffen. Niet omdat ze onmogelijk te halen zijn uit plantaardige of dierlijke producten zonder vlees, maar omdat ze sneller vergeten worden of in lagere hoeveelheden voorkomen.

De belangrijkste aandachtspunten:

• Eiwitten: nodig voor spierherstel en opbouw. Denk aan eieren, zuivel, peulvruchten, noten, tofu, tempeh en volkoren granen. (Vergelijk hier al het vegan eiwit)

• IJzer: plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen. Combineer met vitamine C-rijke voeding om de opname te verbeteren.

• Vitamine B12: komt alleen voor in dierlijke producten. Als je geen of weinig zuivel en eieren eet, is suppletie aan te raden.

• Zink en omega 3 (ALA): vooral in noten, zaden en volkorenproducten.

Door dagelijks te variëren en bewust te combineren, kun je deze stoffen prima uit je voeding halen.

Voorbeeld vegetarische maaltijden voor HYROX

Vegetarisch eten hoeft geen beperking te zijn. Met een beetje planning kun je volop genieten van smakelijke, voedzame maaltijden die je training ondersteunen.

Voor de training
Een havermoutpap met banaan, notenpasta en een lepel lijnzaad is een ideale bron van langzame koolhydraten en gezonde vetten. Of kies voor een volkoren wrap met hummus, spinazie en gekookt ei.

Na de training
Herstellen? Ga dan voor een goed gevulde linzensoep met volkorenbrood en een eiwitrijke topping, zoals geraspte kaas of een gepocheerd ei. Ook een smoothie met yoghurt, bevroren fruit, havermout en een schepje eiwitpoeder is een goede keuze.

Tussendoor
Een handje noten, een gekookt eitje of een reep op basis van haver en noten werkt prima als snack. Kies bewust en vermijd lege calorieën.

Veelgemaakte fouten

Vegetarische sporters maken vaak onbewust een paar foutjes die hun prestaties kunnen belemmeren:

• Te weinig eiwitten binnenkrijgen: vooral als ontbijt en lunch niet voldoende voedzaam zijn.

• Veel snelle koolhydraten eten (wit brood, koek, pasta) zonder voldoende vezels en eiwitten erbij.

• Weinig variatie: telkens dezelfde vleesvervanger of dezelfde peulvruchten eten beperkt je voedingsstoffeninname.

• Suppletie negeren: denken dat je alles wel uit voeding haalt, terwijl je B12 of ijzer onder de norm zit.

Een goede planning voorkomt dit. Gebruik desnoods een voedingsapp om inzicht te krijgen in je inname.

Eventueel aanvullen met supplementen?

In principe kun je als vegetariër alles uit voeding halen, zeker als je zuivel en eieren eet. Maar in de praktijk kan het handig zijn om bepaalde stoffen bij te suppleren, afhankelijk van je voedingspatroon en bloedwaarden.

Een paar veelgebruikte supplementen onder vegetarische HYROX-sporters:

• Vitamine B12

• IJzer (bij bewezen tekort of zware menstruatie)

• Omega 3 (uit algenolie, als je geen vis of visolie gebruikt)

• Eiwitpoeder (bij verhoogde behoefte of weinig eetlust na training)

Laat je bij twijfel adviseren door een diëtist of arts, zeker als je intensief sport of langdurig vegetariër bent.

Tot slot

HYROX en vegetarisch eten gaan prima samen. Met wat extra aandacht voor je eiwitinname, ijzer, B12 en herstelvoeding kun je zelfs voordeel halen uit je plantaardig gerichte eetpatroon.

Zorg dat je lijf krijgt wat het nodig heeft, dan haal je er ook mentaal en fysiek alles uit.